Trening som medisin

Utfordringen

Verdens befolkning blir stadig eldre samtidig som graden av fysisk inaktivitet i befolkningen øker. Dette varsler om en formidabel økning av en rekke livs­stilsutløste sykdommer. Innen 2050 vil det for eksempel ikke bare være flere eldre enn barn, men behovet for helsetjenester vil være enormt om utfordr­ingen ikke møtes med kostnadseffektive tiltak. Allerede i dag ser vi at store deler av helsevesenet er under press. Helsevesenet har advart lenge; de har ikke kapasitet til å ta seg av alle som trenger hjelp, og problemet kommer til å bli mye større. Vi har ikke råd til å bruke tradisjonell medisin på alle som trenger det. Folk må ta ansvar selv, de må være en ressurs, for barna, ­foreldrene og samfunnet.

Sedentary death syndrome

Nær halvparten av befolkningen er nå helt eller delvis inaktiv slik det beskrives av helsemyndigheter (World Health Organization; WHO) over hele verden [1], og nær halvparten av befolkningen er overvektig – og inaktiv. Det fører til en særdeles negativ utvikling av inaktiv­itetsrelaterte sykdommer som ofte starter med høyt blodtrykk og høye negative kolesterolverdier og utvikles til kortpustethet, angina, røykebein, type 2 diabetes, infarkter, slag og ­hjertesvikt. Det øker smerter hos ­revmatikere og artroser gjennom overbelastning, hjelpe­- behov hos eldre på grunn av manglende styrke og øker forekomsten av en rekke kreftformer. I tillegg øker det jobbfravær og redu­serer daglig prestasjonsevne. I fag­kretser omtales dette ofte som ­«sedentary death syndrome» [2].

Trening som medisin

Et kostnadseffektivt tiltak som kan møte utfordringen, er effektiv fysisk trening. Men rådene må være tydelige, enkle å forstå og basert på faglig dokumentasjon. Slik vi for tradisjonell ­medisin etterstreber å gi folk den beste behandlingen, og stiller krav til fagkunnskap, må vi gjøre det tilsvarende med fysisk trening. Trening er medisin. Vår forskergruppe har stått for en rekke gjennombrudd i kunnskapen om bruk av effektiv trening som behandling, hvor det i dag er dokumentert at trening er effektiv behandling alene eller sammen med medikamenter eller kirurgi for 35 av de største diagnosene i gruppen ikke–smittsomme sykdommer. Det er to hovedtyper trening som er vist å gi meget gode effekter både i forebygging og behandling: 1) Styrketrening for store muskelgrupper [3, 4] og 2) Uthold­enhetstrening for hjerte- og kretsløp[5, 6]. Det er også viktig å legge til at disse to hovedtreningstypene ikke bare har en effekt på helsen, men også øker daglig prestasjonsevne betydelig. Treningen gir bedre helse og mer liv.

Oppskriften

Oppskriften er enkel, kan virke kjedelig, og bør følges to ganger i uken. Oppskriften finnes på Høgskolen i Moldes hjemmesider [7]. Utholdenhetstreningen skal føre til at du blir svett og andpusten. Etter seks til åtte minutter med oppvarming består hver økt av fire minutter ganger fire med intervalltrening med tre minutters aktiv hvile mellom hvert intervall [8]. Tempoet skal være sånn at du kunne klart ett til to minutter mer etter hvert intervall i samme tempo. Vi anbefaler gange i motbakke for utrente og pasienter. Treningen er dermed meget gjennomførbar og skal kunne gjennomføres med god margin hver treningsøkt. Hjerte-kar-kapasiteten, målt som maksimalt oksygenopptak (V̇O2max), øker typisk med 0.4 % hver gang du trener de første månedene, i alle aldersgrupper [9]. Tregheten i kretsløpet vårt gjør at det tar tid å oppnå høy blodstrøm, og dermed treningsstimuli [10, 11]. Hvert intervall bør derfor være av en viss varighet, men samtidig ikke så lang at melkesyren i muskulaturen bygges opp for mye slik at man stivner. Derfor er fire minutter valgt; fordi det gir en høy blodstrøm fra hjertet og optimale signaler for biologiske endringer av hjertestørrelse og funksjon, samtidig med økt størrelse og elastisitet i blodkar og utvikling av kapillærer og mitokondrier i muskulatur. V̇O2max slår blodtrykk, kolesterol og BMI i prediksjon av sykelighet og tidlig død [12]. Bedring av V̇O2max reduserer blodtrykk dobbelt så effektivt som den beste blodtrykksmedisinen [13, 14] og reduserer plakkavleiringer i årenettet [15]. For hver uke du trener de første måned­- ene, reduseres biologisk alder med ett år per treningsuke som følge av økt hjerte-karkapasitet!

Alle leger skal foreskrive effektiv trening i alle konsultasjoner. At ikke alle kommer til å følge treningsrådene, eller kun delvis kommer til å følge dem, kan ikke være noen argumentasjon for å endre de faglige rådene.

Styrketreningen har som hensikt å trene nervesystemet og skjelettmuskler. Den hurtige og sterke delen av muskula- turen vår, spesielt i underekstremitet­- ene, er svært viktig for å opprettholde daglig fysisk funksjon [16], unngå fall og brudd [17], og redusere energikostnaden når vi beveger oss [3, 18]. Etter to oppvarm­- i­­ngsserier på moderat belastning er oppskriften 4 repetisjoner i hver serie, i 4 serier, med tre minutter hvile mellom hver serie. Her skal intensiteten være maksimal slik at det er så tungt som mulig når man skyver fra. Greier man flere enn fire repetisjoner, økes vekten[19]. En horisontal beinpress er å foretrekke, der man går ned til 90 graders vinkel i kneleddet, men alle former for beinstrekk hvor belastningen blir stor nok til at du kun klarer fire løft vil gi samme effekt. Vår forskningsgruppe har dokumentert at styrketrening for store muskelgrupper i underekstremitetene (beinpress) utvikler nevrale nettverk i hjernen [20] og styrker den nevrale driven fra motor cortex, via spinale faktorer, til perifere nervecellenettverk [21, 22]. Disse treningstilpasningene gjør at hurtige muskelfibre kan rekrutteres raskere og bedre og sannsynligvis forhindre at hurtige motorenheter dør [23, 24]. Treningstilpasningene for hver enkelt treningsøkt er enda mer imponerende enn for utholdenhetstrening med en typisk respons på 1-2 % per treningsøkt de første månedene [25, 26]. Det tilsvarer ett til to år yngre i alder for hver gang! En typisk 70-åring vil kunne oppnå muskelstyrken til en gjennomsnittlig 20-åring etter 15-30 treningsøkter. Til tross for oppsiktsvekkende gode resultater er det omtrent ingen som gjør denne typen styrketrening i dag. Utholdenhets- og styrketreningen kan gjerne kombineres i samme økt i denne rekkefølgen [27, 28]. Hver økt tar da ca. en time. Dette er de beste faglige treningsrådene vi kjenner til for å bedre hjerte-kar-systemet og skjelettmuskelstyrke. To timer i uka bør være en overkommelig tidsbruk, og vi ser ingen grunn til at vi bør anbefale noe mindre enn det. Timebetalingen bør være god slik at den har en tilstrekkelig effekt på helse og prestasjon, og dermed hjelper den enkelte, familie og venner og bidrar vesentlig til å møte samfunnets store helseutfordringer. At ikke alle kommer til å følge treningsrådene, eller kun delvis kommer til å følge dem, kan ikke være noen argumentasjon for å endre de faglige rådene. På liknende vis som vi må anbefale folk å slutte å røyke – ikke redusere antall sigaretter per dag litt – fordi det er bedre enn ingenting.

Diagnosebasert trening: Fra grunnleggende oppdagelser til klinisk praksis

Hvordan skal vi omsette faglige råd om fysisk trening i klinisk praksis? I tråd med presidenten i Kaiser Permanente, presidenten i American Medical Association og svært mange andre fagfolk ønsker vi at alle leger skal foreskrive effektiv trening i alle konsultasjoner. Det finnes flere eksempler på klinikker og institusjoner som i dag tar imot henvisninger fra leger og bruker de vitenskapelige rådene systematisk i daglig praksis. Eksempelvis kan nevnes Treningsklinikken i Trondheim som har en driftsavtale med Helse Midt-­Norge og tilbyr både dagrehabilitering og poliklinisk rehabilitering i spesialisthelsetjenesten. Klinikken tar imot henvisninger for revmatologiske og inflammatoriske sykdommer, hjerte- og karsykdommer, lungesykdommer, post-covid, multippel sklerose, Parkinsons sykdom, fedme og kreft. Trenings­klinikken ved St.Olavs hospital i Trond­- heim er et annet eksempel og tar imot pasienter med psykiske lidelser. Vi skulle hatt langt flere klinikktilbud enn hva som er tilfelle i dag for å møte de store helseutfordringene, men det er også behov for å endre måten man gir behandling på slik at de blir mer kostnadseffektive. Spesialisthelsetjenester som før krevde innleggelse kan nå ytes poliklinisk, og tjenester som før krevde fysisk oppmøte kan utføres der pasienten bor ved hjelp av teknologiske løsninger. Dette er enklere for pasientene og frigjør tid for helsetjenesten. Som et eksempel på dette kan legene nå også gi råd om å laste ned appen MyworkoutGO [29] for å gi treningsstøtte for gjennomføring av effektiv trening slik som beskrevet ovenfor, måle V̇O2max og følge framgang. Appen MyworkoutGO er tilgjengelig i appstore og er godkjent av Helsedirektoratet som sikker helseapp. Alle utrente og pasienter, uavhengig av diagnose, bør anbefales å trene både styrke og utholdenhet. Treningen kan også være diagnosebasert, der for eks­empel pasienter med muskel- og skjelettsykdommer eller nevrologiske ­sykdommer vil kunne ha ekstra store fordeler av styrketrening, mens pasienter med hjerte-kar-diagnoser vil ha ekstra stor gevinst av utholdenhetstrening. Det finnes også elegante varianter av treningen for enkelte pasientgrupper der for eksempel KOLS-pasienter bør sykle intervaller med ett bein av gangen for best effekt [30], og slagpasienter bør trene styrke med ett og ett bein [31]. Slik kunne vi fortsette… Vi tillater oss å avslutte med en gjentakelse: Alle leger skal foreskrive effektiv trening i alle konsultasjoner. •